Kelime anlamı olarak ‘’golf’’ ‘Almancadaki klüp anlamına gelen ‘’kolf’’ kelimesinden gelip İngiliz linguistikçileri tarafından ‘golf’ ve ‘’gouff’’ olarak İngilizceye çevrilmiştir ve 15.yy. dan sonra kalıcı olarak ‘’golf’’ kelimesi kullanılmıştır. Golf 18 delikten oluşan parkuru en az vuruş sayısı ile tamamlamaya yönelik bir spor olup, sahanın büyüklüğüne bağlı olarak genellikle 3-5 saat arasında tamamlanmaktadır.
Profesyonel oyuncular günlük 8 saatlerini sahada geçirirler ve oyuncular için performanslarını arttırmak, konsantrasyon ve enerji sağlamak için beslenme ve egzersiz çok önemli bir yer almaktadır.
Golf oyuncusu sahada turu tamamlamak için ortalama 10-20 km kadar yürümektedir ve ortalama 9000 adım atmaktadır. Turnuva sırasında oyuncular yaklaşık 2000 kalori harcarlar ve 1.2 kg kaybederler.
Bütün 45-60dk üzerindeki egzersizlerde olduğu gibi golf sporunda da dengeli karbonhidrat ve sıvı alımı performansı arttırmaktadır. Golf oyunu güç ile birlikte yetenek gerektiren bir spor olduğundan dolayı oyuncuların fiziksel özellikleri farklılık gösterebilir fakat, her vücut tipi için yağ oranındaki fazlalık özellikle, sıcak havalara dayanıklılığı azaltacaktır.
Golf oynarken, yağsız kas kütlesini arttırmak ve sakatlanmaları azaltmak için güç ve esneklik egzersizlerini de antrenmanlara eklemek gerekir.
Beslenme
Dengeli beslenme golf oyuncusunun; fit, enerjik ve kas kütlesinin yüksek olmasını sağlar. Kas kazanımı ve tamiri için az yağlı protein kaynakları ve enerji ihtiyacını sağlamak için kaliteli karbonhidrat kaynakları tüketilmelidir. Kuruyemiş, meyve ve sebze ise vitamin ve mineral desteği için önemlidir. Golf oyuncuları turnuva gününü 3’e ayırmalılardır; Turnuva öncesi, Turnuva sırası ve Turnuva sonrası beslenme.
Golfte Dakikada Harcanan Kalori:
Dakikada harcanan kalorinin hesaplamanın pratik bir yolu vardır, bunu MET skoru ile yapabiliriz.
Örneğin:82 kg olan bir kişi, buggy kullanarak oynuyorsa dakikada:
(MET x kg x 3.5) ÷ 200
(3,5*80*3,5) / 200 = 5kcal harcar.
60 dakika oynadığında: 50*5=300 kcal harcamış olur.
| Aktivite | MET skoru | Kalori |
| Golf, mini saha | 3 | 95 |
| Golf, buggy kullanarak | 3.5 | 110 |
| Golf, yürüyerek,ekipmanlar taşınarak | 4.3 | 135 |
| Golf, büyük saha | 4.8 | 151 |
| Golf,yürüyerek,ekipmanlar taşınarak | 5.4 | 170 |
85 kg olan bir golf oyuncusu golf ekipmanlarını taşırsa ekstra saat başı 130 kcal kalori fazla yakarken, buggy kullanmadan parkuru tamamlarsa saat başı 474 kalori daha fazla yakmaktadır.
Sıvı İhitiyacı:
Kişilerde dehidratasyon(sıvı kaybı) yorgunluğa ve performansta azalmaya neden olur uzun periyotlarda ise odaklanmayı azaltır. Golf bir beceri oyunu olsa da saatler süren oyunlarda konsantrasyon önemlidir.
Sıvı ihtiyacı; oyuncunun cinsiyetine, oyun süresine, oyuncunun kilosuna ve çevresel şartlara göre değişiklik gösterir.Örneğin sıcak ve nemli havalarda sıvı ihtiyacı artmaktadır. Turnuvada, pratik yaparken ya da eğitim alırken yeterli sıvı ihtiyacı sağlanmalıdır. Bunun için, oyuncunun golf çantasında sıvı desteği bulunmalıdır. Bu anlamda, enerji içecekleri sıvı, enerji ve elektrolit dengesi için yardımcı olabilir.
Turnuva öncesi
Atış zamanına bağlı olarak oyuncuların öğün alım süreleri değişmektedir. Oyuncu, glikojen depolarını doldurmak ve yorgunluk hissi olmaması için karbonhidrat kaynaklarından yararlanmalı, küçük miktarda kaliteli protein alarak da turnuva süresince açlık hissini azaltmalıdır.
Yaklaşık 5 saat sürecek turnuva öncesi kan şekeri dengede tutacak besleyici bir öğün tüketilmek çok önemlidir.
Yarışma süresinden yaklaşık 3-4 saat öncesinde öğün tüketilmeye başlanmalıdır bu süre, öğünün sindirilip rahat hareket edilebilmesi için kişiye gerekli zamanı verecektir.
Örnek kahvaltı:
SU +Müsli-yoğurt-kuru meyve
SU +Tam tahıllı tost – yumurta
SU+ Yumurta+ havuç-zeytin-badem
Oyuna 1-2 saat kala ise bir ara öğün yapılmalıdır.
Hafif ve karbonhidrattan zengin ve sindirim kolaylığı için yağ miktarı düşük olmalıdır.
Örnek ara öğün;
Badem-muz
Pirinç patlağı üzerine avokado ezmesi
Hurma –ceviz
*Stresli ve gergin oyuncular için turnuva öncesi sıvı formda karbonhidrat ve protein desteği alınabilir.
Örnek sıvı formda protein-karbonhidrat içeceği;
Bademli –muzlu- süt
Protein tozu-kefir yulaf- içeceği
Turnuva öncesi sıvı alımı;
Turnuva süresinden 2 saat önceye kadar 500 ml su tüketilmeli,
30 dk öncesinde 250 ml
15 dk öncesinde 250 ml daha su tüketilmelidir.
Turnuva sırasında
Vücut, egzersiz sırasında karbonhidratı hızlı harcar. Egzersiz sırasında ve öncesinde çok az karbonhidrat alımı enerji sağlamazken, çok fazla alımı da turnuva sırasında sindirim sisteminde huzursuzluğa yol açabilmektedir.
Genelde zamanlamadan dolayı oyuncular öğle yemeği saatini kaçırırlar. Konsantrasyonu ve kan şekerindeki hızlı düşüşü azaltmak için, her 6 delikte bir sağlıklı ara öğün/ler alınmalıdır.
Golf çantasında;
Meyve
Küçük sandviç
Kuruyemiş
Kuru meyve bulundurulabilir.
Turnuva sırasında sıvı alımı;
Özellikle sıcak havalarda terle birlikte sıvı kaybı daha fazla yaşanır.
%1 sıvı kaybı kalbin ekstra 3-5 kat daha fazla atması anlamına gelmektedir.
%3 sıvı kaybı ise performansı ciddi oranda düşürmektedir.
Golf oynayan bir kişi performans sırasındaki kilo kaybını, kilosunun maximum %1 i olacak şekilde sınırlandırmalıdır. Her kilo kaybı + 1 lt su alımı anlamına gelmektedir. Yani 70 kg olan bir kişi turnuva bittikten sonra tartıldığında 700 gr dan fazla kilo vermemiş olması gerekir.
Kişinin kilosu ve terleme miktarı farklı olacağından performans öncesi ve sonrası tartılırsa ne kadar sıvı kaybettiği hesaplanıp, sıvı desteği bu doğrultuda ayarlanabilir.
Turnuva sonrası;
Oyuncular turnuva sonrası karbonhidrat, sıvı, elektrolit ve protein ihtiyaçlarını karşılamalıdırlar.
Gençlerde Golf Sporu ve Beslenme
LYDIA KO
Kore doğumlu – Yeni Zelanda profesyonel milli oyuncusu, 2015 yılında – 17 yaşındayken, kendi disiplininde dünya birincisi olan en genç oyuncu olarak spor tarihine adını yazdırdı. Başarısı azimli çalışmasıyla artar oyuncunun, beslenmesi ve golf çantasında neler taşıdığı da merak konusu oldu.
Çocuklarda ve ergenlik dönemindeki enerji ihtiyacı: büyüme oranı, yaş, aktivite seviyes ve büyüme dönemlerindeki farklılık gibi faktörlerle farklılık gösterir.
Örneğin, 60kg olan ve golf oynayan bir kız çocuğu 60dk lık oyun süresince 246 kcal harcarken, 30 kg olan bir kız çocuğu 60dk golf oyununda 96 kcal harcar.
4-18 yaş arasındaki gençlerin karbonhidrat ihtiyacı total enerji alımlarının 45% – 65% arasında olması gerekir.
4-18 yaş arasındaki gençlerin protein ihtiyacı total enerji alımlarının 10% – 30% arasında olması gerekir.
4-18 yaş arasındaki gençlerin yağ ihtiyacı total enerji alımlarının 25% – 30% arasında olması gerekir.
Büyüme döneminde vitamin mineral alımı çok önemli olmakla birlikte kalsiyum, D vitamini ve demir gibi vitamin ve minerallere, spor yapan ve gelişmekte olan bir birey olarak daha fazla hassasiyet gösterilmesi gerekir.
Vitamin D kemik gelişimi için çok önemli aynı zamanda kalsiyum emilimde görev almaktadır, 4-18 yaş arası gereksinimi 600 IU/günlük.
Demir, gelişen vücut kütlesiyle birlikte artan kan hacmi ve kas kütlesinin oksijen desteği sayesinde en önemli ihtiyaçlarındandır.
Kalsiyum ihtiyacı,
Sadece süt ve süt ürünlerinde değil aynı zamanda yeşil yapraklı sebzelerde de bulunan kalsiyum çocukların kemik elişimi ve diş yapısı için çok önemlidir.
Sıvı ihtiyacı :
Çocuklarda ve gençlerde egzersiz sırasında kilo başına 13 ml/kg, egzersiz sonrası ise kilo başına 4 ml/kg sıvı desteği alınmalıdır.
60 dk dan fazla süren aktivitelerde özellikle sıcak veya nemli havalarda oynanıyorsa %6 karbonhidrat ve 20 mEq/L – 30 mEq/L sodyum klorür(tuz) içeren sporcu içecekleri tüketebilir.
Gençlerde spor sırasında ve sonrasında sıvı ihtiyacı:
Lydia KO’ nun beslenmesine gelecek olursak sabahları avokadolu – yumurtalı tost yediğini ve çantasında da bademi eksik etmediğini belirtiyor kendisi. Besin çeşitliliğinin önemli olduğunu da hatırlatarak golf oynayan gençlere başarılar dilerim:)
Uzm. Dyt. Hande KOTANOĞLU